Bohnen aus Bio-Anbau sind nicht nur ein kulinarisches Highlight zu jeder Saison. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Bohnen enthalten auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Der hier vorgestellte herzhafte vegane Bohnen-Eintopf mit Rotem Reis und Knuspertofu ist ein köstliches Gericht, das sowohl nahrhaft als auch gesund ist. Roter Reis unterscheidet sich von weißem Reis durch seine charakteristische rote Farbe, die auf natürlich vorkommende Pigmente wie Anthocyane zurückzuführen ist. Viele „rote Reis-Sorten“ haben den Vorteil, dass sie antioxidative Eigenschaften sowie einen niedrigen glykämischen Index haben. Dies macht roten Reis als Zutat besonders wertvoll. Mehr zu rotem Reis findet ihr übrigens hier.
Hier also nun die Beschreibung für unsere „Gesundheits-Bowl“, die uns fit für den Alltag macht:
Zutaten für die Bohnen-Bowl mit Rotem Reis und Knuspertofu
200 g Naturtofu (am Stück)
1 EL Sojasoße
1 EL Reisessig
½ EL Kokosblütenzucker
1 EL Speisestärke
100 g Roter Reis
Salz
500 ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasauce
100 g grüne Bohnen
150 g breite grüne Prinzessbohnen
1-2 Zweige Bohnenkraut
1 Lorbeerblatt
100 g weiße Bohnen
100 g Edamame Bohnen (z.B. aus dem TK)
Schwarzer Pfeffer, Salz, Chili, etwas Zitronensaft
Zubereitung
Den roten Reis nach Packungsanleitung zubereiten und bereitstellen.
Tofu sanft in ein sauberes Tuch einwickeln. Etwa eine halbe Stunde lang mit einem Kochtopf beschweren, um den Austritt von Flüssigkeit zu fördern. Währenddessen für die Würzsauce eine Mischung aus Sojasoße, Reisessig und Kokosblütenzucker zusammenrühren.
Den Tofu in etwa 1,5 cm große Quadrate schneiden. In einem luftdichten Behälter platzieren, mit der vorbereiteten Würzsauce übergießen, den Behälter fest verschließen und behutsam schwenken, um die Sauce gleichmäßig zu verteilen. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Speisestärke zum Tofu hinzufügen und sorgfältig umrühren, bis alle Quadrate leicht bemehlt sind. Die Stärke hilft, überschüssige Feuchtigkeit zu absorbieren und den Tofu beim Braten knusprig zu machen. Großzügig Öl (ungefähr 4 EL) in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung erhitzen. Den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze 5-10 Minuten von allen Seiten goldbraun braten und zur Seite stellen.
Für die Bowl die Gemüsebrühe gemeinsam mit Sojasauce, Bohnenkraut und Lorbeerblatt bei milder Hitze köcheln lassen.
Grüne Bohnen halbieren, Prinzessbohnen in Rauten schneiden und zur Brühe geben, 4 Minuten offen kochen. Abgetropfte gemischte Bohnen zugeben und weitere 2 Minuten kochen.
Den gekochten Roten Reis hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen. Mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer, Chili nach Geschmack, etwas Zitronensaft abschmecken und in vorgewärmten tiefen Tellern servieren. Den Tofu und die Petersilie oben auf die Bowl legen.
Gutes Gelingen!
